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LA DIETA IN 10 MOSSE CHE PREVIENE L’INFLUENZA

L’inverno è alle porte, ma il freddo sembra essere arrivato in anticipo. In questo periodo l’alimentazione è un alleato fondamentale della salute, non solo perché aiuta a prevenire i problemi di salute rinforzando le difese immunitarie, ma anche perché aiuta ad affrontarli meglio.

Il punto di riferimento resta la dieta mediterranea, basata su frutta e verdura in abbondanza (almeno cinque porzioni al giorno), cereali (meglio se integrali), pesce azzurro (fresco o surgelato), legumi (ideali se abbinati a riso o pasta), latte e latticini (con moderazione e preferibilmente magri), olio extravergine d’oliva (meglio se a crudo). La carne non è vietata, ma va consumata con moderazione (1-3 volte alla settimana, preferibilmente bianca), come le uova e gli insaccati; mentre i dolci tradizionali (meglio se artigianali e non troppo elaborati) vanno consumati soltanto in occasioni speciali.

Prevenire l’influenza con la dieta si può, a patto che sia leggera, digeribile e allo stesso tempo nutriente. Ecco dunque il sistema di prevenzione per l’influenza a tavola e l’elenco dei cibi:

1- Cereali: i cereali sono indispensabili per l’apporto di carboidrati che assicurano la massima efficienza al metabolismo. Forniscono anche un mix di minerali, acidi grassi essenziali e vitamine. In questa stagione preferire miglio, grano saraceno e riso integrale che tonificano i reni, il cuore e il sistema nervoso.

2- Pesci, crostacei e molluschi: oltre ai grassi omega-3 che rinforzano le difese immunitarie, forniscono come la carne, proteine di alto valore biologico, precursori di enzimi e ormoni utili per combattere lo stress legato all’esposizione al freddo. Sono fonti privilegiate di zinco e rame, due minerali implicati nella risposta immunitaria. Consumateli 2-3 volte la settimana cucinati semplicemente e conditi con olio e succo di limone.

3- Carne: è ricca, come il pesce, di proteine, rame e zinco. Scegliete piccole porzioni cotte al vapore, al cartoccio o ai ferri. Alternate fra loro manzo, pollo e tacchino, preferibilmente provenienti da allevamenti biologici.

4- Legumi secchi: un concentrato di proteine e minerali (soprattutto se uniti ai cereali), sono un buon sostituto della carne. Consumate 2-3 volte la settimana preferibilmente ceci, lenticchie e fagioli, cotti in acqua e alloro, dopo un ammollo di 12 ore (per le lenticchie ne bastano 4).

5- Grassi crudi: da preferire l’olio extravergine d’oliva. Oltre a contenere acidi grassi pregiati e vitamina A ed E, è assorbito e utilizzato lentamente, per questo aiuta a regolare la temperatura corporea e a sopportare sforzi di lunga durata al freddo. Inoltre, ha un effetto riequilibrante sul tono dell’umore ed è una fonte preziosa di antiossidanti che combattono lo stress ossidativo.

6- Semi oleosi: noci, nocciole, semi di zucca e di lino, forniscono vitamina E e in più alcuni minerali antistress, come zinco e magnesio. Inoltre, grazie agli acidi grassi omega-3, prevengono le infiammazioni articolari e i dolori. Sono lo spuntino ideale per merenda, soprattutto quando fate sport. Utilizzateli anche per rendere più energetico un contorno di verdure o una zuppa. Sono ottimi, insieme ai cereali, nel latte del mattino o spolverati su una fetta di pane e miele.

7- Carote, zucca, spinaci, barbabietole rosse: contengono carotenoidi, che svolgono funzioni protettive sul timo, ghiandola implicata nella difesa immunitaria, e proteggono dall’inquinamento. Alternateli fra loro e abbinateli ad ortaggi come broccoli, cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles ricchi, oltre che di vitamina C, di principi attivi dall’azione antinfiammatoria e antinquinamento.

8- Aglio e cipolla: entrambi riscaldanti, sono ricchi di principi attivi (rispettivamente allicina e flavonoidi) antibatterici e protettivi. Aggiungetene quotidianamente una piccola quantità nei piatti cucinati.

9- Rosmarino, salvia, timo, maggiorana, alloro, zenzero, cannella e santoreggia: riscaldanti, digestivi, antinfluenzali, tonificanti. Non fateveli mancare, soprattutto se vi sentite stanchi e giù di tono.

10- Agrumi e kiwi: ottime sorgenti di vitamina C che, come risaputo, contribuisce a rafforzare le difese immunitarie e a proteggere i tessuti dai fenomeni ossidativi. Bevete a colazione ogni mattina 1 spremuta fatta con un’arancia e 2-3 mandarini, a temperatura ambiente.

Dott.ssa Liliana Cassano (Dietista, Biologo Nutrizionista) ­­­­

www.lilianacassano.it

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Dott.ssa Liliana Cassano

 

 

 

 


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