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GESTIONE DEI PASTI DI UN PICCOLO SPORTIVO RISPETTO L’ORARIO DI ALLENAMENTO

A seconda degli orari di allenamento, l’alimentazione dovrà essere adeguata ai ritmi dell’attività sportiva in particolare se si tratta di allenamenti intensi e ravvicinati all’orario dei pasti. Bisogna stabilire in quale momento del giorno avviene l’allenamento per poter organizzare al meglio i pasti:

Allenamento al mattino:  è purtroppo consolidata la “scorretta” abitudine di saltare la colazione (il pasto più importante della giornata)con conseguente diminuzione delle performance sportive e aumento del rischio di sovrappeso/obesità. E’ bene organizzare il pasto in modo da poter essere consumato 2-3 ore prima dell’impegno sportivo, o nella versione dolce (latte e prodotti da cereali) o in quella salata (pane, prosciutto, formaggio e frutta per esempio). In ogni caso la colazione dovrebbe apportare il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero, contribuendo a migliorare la sensibilità insulinica, inducendo a consumare un pranzo “più leggero” con conseguenti vantaggi sul metabolismo lipidico, sulla composizione corporea e sulla regolazione dei processi infiammatori.

Allenamento al pomeriggio: questo è il caso che si verifica spesso negli sportivi che frequentano la scuola. In questo caso bisognerà organizzare la colazione (20-25% del fabbisogno calorico)e lo spuntino (15% del fabbisogno calorico)in modo da rendere il pranzo quanto più leggero possibile (20% del fabbisogno calorico) che andrà consumato 2-3 ore prima dell’allenamento e costituito da piatti unici come per esempio pasta o riso conditi con sugo di carne o parmigiano e una porzione di frutta. Quando accade che l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’allenamento è inferiore alle 2 ore si consiglia di assumere solo una porzione di frutta oppure degli sport food come gel o barrette.

Allenamento alla sera: per chi si allena la sera potrà concedersi a pranzo, oltre alla pasta anche un secondo e uno spuntino pomeridiano sostanzioso (pane con prosciutto o salmone o bresaola, oppure yogurt e frutta) 2-3 ore prima dell’attività sportiva. La cena (che dovrà essere consumata preferibilmente entro un’ora dalla fine dell’allenamento) dovrà essere più leggera e costituita da una fonte proteica, pane, un contorno di verdure e una porzione di frutta.

Un aspetto fondamentale da non sottovalutare riguarda la reidratazione, che deve essere precocissima nel  bambino, in quanto ha una termoregolazione meno efficiente rispetto a quella di un adulto e quindi potrebbe incorrere più facilmente nel rischio di disidratazione, con repentino decadimento delle prestazioni e rischio di colpi di calore o di ipotensione soprattutto nei periodi estivi di forte caldo o a seguito di lunghi eventi sportivi. Risulta quindi indispensabile assumere acqua poco prima e durante l’impegno sportivo (100- 200 ml ogni 15-20 minuti) per quei soggetti impegnati in attività ludiche/sportive che non comportino intensa sudorazione e della durata inferiore a 60 minuti. Per chi affronta invece, degli allenamenti intensi e prolungati a temperature e/o umidità elevate è indicata una bevanda sportiva per ripristinare le perdite di sali e le scorte di glicogeno muscolare esaurite. No ai soft drink per l’eccesivo tasso di zuccheri e la frequente presenza di caffeina e acido ortofosforico (coca-cola, tè, energy drink).

La corretta alimentazione dei bambini e degli adolescenti che praticano sport riveste un ruolo fondamentale nel garantire un benessere non solo fisico ma anche psichico prevenendo errori nutrizionali a volte anche pericolosi. La mission di noi professionisti è quella di diffondere un’adeguata cultura alimentare al fine di promuovere uno stile di vita più sano e più attivo.

Fonte: “Nutrizione per lo sport in età evolutiva” di Domenico Meleleo- Non Solo Fitness Editrice

 

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Dott.ssa Liliana Cassano (Dietista, Biologo Nutrizionista)­­­­

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e-mail: cassanoliliana@gmail.com

 

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